SPORTOWE-FORUM.VHN.PL

Matt

Administrator

Dołączył: 2015-09-16

Liczba postów: 13

plan treningowy dla początkujących

Witam przedstawiam wam plan treningowy dla początkujących.
Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.
Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.
Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)
Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej
- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku
Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.
Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po trening.

---

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12

Plecy
przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12

Nogi
wykroki lub przysiady 3 x 8-12

Barki
wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12

 

Biceps
uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12

 

Brzuch
spięcia, unoszenie nóg, skłony - ile damy radę

Życzę powodzenia i wytrwałości w treningu!